Eiwitrijk weekmenu voor meer spieren
Spieren bouw je op met training, genoeg eiwit en een klein calorie-overschot. Haplijst rekent uit hoeveel eiwit jij nodig hebt, verdeelt dat over de dag en kiest gerechten die daar per maaltijd aan bijdragen.
Haplijst berekent je eiwitdoel op basis van je gewicht (ongeveer 1,8 gram per kilo bij spieropbouw), plant eiwitrijke gerechten en laat per dag zien hoeveel je binnenkrijgt.
Wat Haplijst voor je uitrekent
- Een dagbudget met een klein overschot van 150 tot 350 kcal, zodat je vooral spieren opbouwt en weinig vet.
- Een eiwitdoel per dag en per maaltijd; verdelen over de dag werkt beter dan alles bij het avondeten.
- Per gerecht of het genoeg eiwit levert, en wat je kunt toevoegen als dat niet zo is.
Eiwitbronnen die de planner afwisselt
- Kip, kalkoen, mager rundvlees en vis.
- Eieren, magere kwark, skyr en hüttenkäse.
- Peulvruchten, tofu en tempeh voor vegetarische dagen.
Ook voor aankomen
Wil je gezond in gewicht toenemen, kies dan ‘Aankomen’. Haplijst rekent een ruimer budget uit, adviseert grotere porties en geeft tips om energie toe te voegen zonder veel meer te hoeven eten.
Vragen over spieren opbouwen
Hoeveel eiwit heb ik nodig voor spieropbouw?
Haplijst rekent met ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag bij spieropbouw, 1,6 gram bij afvallen en ongeveer 1 gram als je op gewicht blijft.
Werkt dit ook vegetarisch?
Ja. Kies vegetarisch of vegan als dieet; de planner wisselt dan peulvruchten, zuivel, eieren, tofu en tempeh af en laat zien of je je eiwitdoel haalt.
Heb ik supplementen nodig?
Met een gewoon eiwitrijk weekmenu haal je je doel meestal zonder. Een shake is handig als aanvulling, maar niet nodig. Haplijst geeft geen advies over andere supplementen.
Lees ook
Probeer het vanavond
Gratis, zonder app store. Binnen een minuut staat je eerste planning klaar.
Gratis beginnen